Nā hana Crossfit
11K 0 13.11.2016 (hoʻoponopono hou: 05.05.2019)
ʻO ka pahu kaomi barbell kekahi o nā hana hoʻoikaika i ka ikaika o ke keʻa. A ʻaʻole kēia he mea kūpono ʻole, no ka mea, ʻo ia kekahi o nā hana hoʻoikaika kaumaha e hana pono i nā pūʻulu mākala nui. Hoʻolālā pū kekahi i ka laulima a me ka maʻalahi. E komo pono ka Schwung Bench Press i kāu papahana hoʻomaʻamaʻa.
I kēia lā e kūkākūkā mākou i nā helu aʻe:
- He aha nā hui mākala e hana ai kaomi kaomi?
- Hana ʻenehana hoʻokō me nā kuhikuhi kikoʻī kiʻi a me ke wikiō.
- ʻO nā kuhi hewa maʻamau o nā mea pāʻani keʻa.
- Nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka pākēneka o ke kaupaona a me ka helu o nā hoʻokokoke ʻana.
He aha nā mākala e holo?
Me kahi hana pololei ʻenehana o ka pihi kaomi me ka pahu, holo ka hui o nā mākala - mai nā wāwae i ka poʻohiwi. E hele i kahi o nā mākala i kēia hihia e ʻoi aku ka hana, a no nā mākala hea e kūpono ai kēia hoʻoikaika?
Nā pūʻulu mākala o luna
E nānā mua mākou i nā mākala o luna e hana pū me ka bench press shvung. E like me kāu e ʻike ai mai ke kiʻikuhi, eia kēia:
- Deltas (mua a waena);
- Nāʻiʻo pectoral;
- Triceps
- Kua o luna.
Hana ka delta mua a me nā triceps i ka hapa nui o ka hana - ʻo ka ukana nui i ka hoʻoikaika i hāʻule ma luna o lākou.
Nā pūʻulu mākala haʻahaʻa
Ma waena o nā pūʻulu muscle haʻahaʻa e pili ana i ka hana, hiki ke ʻike ʻia ka mea aʻe:
- ʻO mua a me hope o ka'ūhā;
- ʻŪhā;
- ʻO Caviar;
- Liʻiliʻi o ke kua.
Ke hoʻonui ʻia ka pā i luna, a ke hoʻohana ʻia i nā delta, ʻaneʻane hana nā mākala wāwae āpau i ka hana.
Inā mākou e hōʻuluʻulu i ka nīnau, nā mākala e hana i ka wā o ka press press, a laila nā delta, triceps, mua a me hope o ka ʻūhā, nā keiki bipi a me nā puʻupuʻu i loaʻa i ka ukana kī.
ʻEnehana hoʻoikaika kino
E neʻe kāua i ka ʻāpana nui o ka ʻatikala - ke ʻano o ka hoʻokō ʻana i ka hoʻoikaika pihi. E kālailai mākou i nā pae a pau o ka hoʻokō ʻana, a me nā kuhi hewa maʻamau o nā mea pāʻani novice.
Kūlana mua
ʻO ke kūlana hoʻomaka no ka paʻi barbel penei: (ʻike i ke kūlana 1):
- ʻOi aku ka ākea o nā wāwae ma mua o nā poʻohiwi;
- Pololei ke kua - nānā mākou i mua o mākou;
- Kau ka pa i ka delta mua;
- ʻOi aku ka laulā o ka paʻa ma mua o nā poʻohiwi (e lawe pono i ka barbel i mea e like ai ka mamao mai kona kikowaena a i nā lima ʻākau a hema, a i ʻole e hina ʻoe me ia);
- Huli ʻia nā forearms ma ke ʻano e "nānā pololei ana nā pūlima mai ka poʻe haʻuki" (ka paʻa maʻamau i kēia kūlana);
- Kau ka lāʻau i nā poho lima, me he mea lā ma nā kākoʻo.
E ʻoluʻolu ʻaʻole ʻoe e paʻa i ka barbel me kou mau lima - moe wale ia i kāu delta, hoʻoponopono wale ʻoe me kou mau lima (i ʻole ia e ʻōwili). ʻAʻohe ukana ma nā lima āpau. Eia naʻe, pono kaomi i nā palaki i ka barela, no ka mea o ka kaomi hou aʻe e pono e paʻa paʻa.
Ke kūlana o ka hoʻonui (aka hoʻokipa) o ka boom
Mai ke kūlana hoʻomaka, hana ʻoe i kahi squat pōkole. ʻO ka hoʻonui wikiwiki a me nā kūlana lawe aʻe penei: (ʻike i ke kūlana 2):
- Noho ke kua a me nā lima i ke kūlana like;
- Kūlou iki nā wāwae.
ʻO kēia kahi e hana ai ʻoe i kahi jerk ikaika me kou mau wāwae i luna, e hāʻawi ana i ka impetus e hōʻeleu i ka pā. A, me he mea lā ke keʻakeʻa nei i ka impulse mai nā wāwae, hoʻokomo ʻia nā lima i ka hana, e hoʻokuʻi nei i ka bele ma luna o ke poʻo. Hoʻomaka ka huli ʻana o nā lima a puni ka waena o ka pae hana wāwae. Kaomi ʻana i nā lima i luna i luna.
Kūlana luna
Ma hope o ka hoʻokuʻi ʻana i ka lāʻau i luna, pono ʻoe i kēia kūlana:
- Nā wāwae a me ke kua e like me ke kūlana hoʻomaka (kū pololei, hoʻi pololei, wāwae ākea iki ma mua o nā poʻohiwi, nānā pololei)
- Paʻa nā lima i ka barbel ma luna i kahi kikoʻī loa.
- Pono ke pae i luna o kou poʻo (kalaunu). I kēia hihia, pono nā wāwae, ke kino a me nā lima i 1 laina kaulike ke hoʻolālā ʻia mai ka ʻaoʻao. (ʻike i ke kiʻi ma lalo).
Mai kēia kūlana, pono mākou e hoʻi i kahi hoʻomaka. Penei mākou e hana ai -> hoʻoneʻe i ko mākou poʻo i kahi liʻiliʻi -> hoʻopololei i ka umauma a pelu iki ke kua i lalo (hoʻomākaukau i ka umauma a me nā poʻohiwi e loaʻa i ka barbel) mākaukau e kī i ka holo hou.
Hewa maʻamau
E like me nā hana CrossFit āpau i ka kaomi kaomi, hana hewa nā mea pāʻani. E hoʻokaʻawale iā lākou i ʻole ʻoe e aʻo mai kā mākou iho.
- Pākuʻi hohonu loa. I kēia hihia, huli kā mākou shvungs i thrusters - kahi hoʻoikaika maikaʻi hoʻi, akā ʻaʻole ka mea a mākou e pono ai i kēia manawa.
- I ke kūlana hoʻomaka, no nā mea pāʻani novice he nui, paʻa ka pā i nā lima, ma mua o ka moe ʻana i ka delta (i kekahi manawa aia ka pilikia i ka palupalu o ke kino - ʻaʻole hiki i kekahi ke wili i ko lākou mau lima i ke ala kūpono; i nā hihia a pau, pono ʻoe e hana i ke ʻano kūpono).
- Hoʻoweliweli ka mea haʻuki i kona kua i ka wā o ka squat. Ma ke ʻano he kūlana, hana kēia i ka wā e hana nei me nā kaupaona kūpono. He hōʻailona koʻikoʻi: inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana i kahi hoʻoikaika kino me ka nui o ke kaupaona i ka mālama ʻana i ka hana, a laila neʻe i kahi kaumaha haʻahaʻa a hana a hiki i ka wā e hemolele ai.
- He mea nui loa ia e lawe i ka ʻauamo mai ke kūlana kiʻekiʻe me ka mālie. Hana pinepine ʻia e ka "haʻuki" mua ka mea haʻuki ma luna o kona umauma, a laila hana i kahi sub-squat no ka hana aʻe. Ke hāpai nei i nā kaupaona kaumaha hiki i kēia mea ke hoʻopili maikaʻi i kāu mau hui - ʻoi aku ka maikaʻi o ka neʻe ʻana i ka neʻe ʻana i lalo mai luna a i ka squat ma ke ʻano he ʻāpana.
I ka hopena, kahi wikiō kikoʻī loa e pili ana i ke aʻo ʻana i ke ʻano o kaomi kaomi me ka pahu.
Polokalamu Holomua ʻo Schwung
Ma lalo ʻoe e ʻike ai i nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka pākēneka a me ka helu o nā seta o ka pihi kaomi ma kahi hana hoʻokahi. I ka hōʻuluʻulu, lawe mākou i nā hoʻolālā 8 (ma ka helu o 1 ka hana, kahi e kaomi kaomi ai kēlā me kēia pule - kahi papahana piha no ʻelua mau mahina). ʻO nā helu hou aʻe i% a i nā paʻa ka helu o nā hana hou.
- 50 (10 reps), 55, 60, 65, 70 - nā ʻelima mau rep.
- 50 (10 repetitions), 60.65.75,80.75 (nā 8 āpau).
- 50 (10 repetitions), 60,70,80, 85.82 (nā 6 āpau).
- 50 (10 reps), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (nā 5 āpau).
- 50 (10 reps), 65 (6), 75, 85.91, 88 (nā mea a pau 4).
- 50 (10 reps), 64 (6), 75, 85, 95.91 (nā mea a pau 3).
- 50 (10 reps), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
- 50 (10 reps), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)
Lana ko mākou manaʻo ua hauʻoli ʻoe i kā mākou mea ma ka hoʻomaʻamaʻa crossfit maikaʻi loa - ka hale paila. Kaʻana like ia me kāu mau hoaaloha. Aia nō kekahi mau nīnau - ʻoluʻolu i nā manaʻo.
