Papa hoʻoikaika kino

Manaʻo ʻia ka hoʻolālā papa kekahi o nā hana ʻōpū maikaʻi loa. Ua loaʻa i kēia hoʻolālā ka hanohano ma muli o ka maʻalahi o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a me ka manaʻo kōkua ia me ka pohō kaumaha. Pēlā paha? E kamaʻilio mākou e pili ana i kēia a pehea e hana pono ai i kēia hoʻolālā i kā mākou mea i kēia lā.

Kū hoʻokahi ka hoʻoikaika i kēlā, me ka ʻole o nā hāmeʻa a me nā simulator, hana like ia i mau hui ʻeleu ʻokoʻa. ʻO kēia nā mākala o ka kaomi, kāʻei poʻohiwi, nā lima, ke kua, nā wāwae, ka ʻūpā.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Hoʻonui pū ka hoʻolālā Plank i ka ikaika o ke kino holoʻokoʻa, kōkua i ka lilo o ke kaupaona ma ka wikiwiki ʻana i ka metabolism, a hoʻomaikaʻi pū i ka psycho-emotional state. He mea ʻole inā makemake ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa pūʻulu i CrossFit a i ʻole hoʻomaʻamaʻa pākahi, ʻo ia ka hana o ka papa e mālama pono ai i nā hana ʻē aʻe.

ʻOi aku kahi hoʻomaʻamaʻa papa no kahi hōʻoluʻolu CrossFit!

E kamaʻilio e pili ana i kēia mau mea:

• Nā ʻano papa like ʻole.
• Pololei hana papa pololei.
• Nā pono a me nā pōʻino i ke kino.
• Pehea e holomua ai i ka pā ma 30 mau lā.

Nā ʻano papa

Loaʻa nā lula āpau i nā papa āpau a me nā ʻano hana like. Eia nō naʻe, ʻokoʻa lākou i ke kūlana o ke kino, nā lima, nā wāwae, ka ʻūlū o ke kino. No laila, i kēlā me kēia ʻano hoʻoikaika kino, hiki ke hoʻokomo ʻia nā pūʻulu ʻokoʻa i nā ʻano ʻokoʻa.

• Papa ma nā lima pololei... He hana maʻamau kēia. Hana ʻia ia me ka statically a ʻo ia ka hana ʻoi loa e hoʻomaikaʻi ai i ka hiki ke hoʻokūpaʻa i nā mākala ʻōpū.
  
• Papa kuʻekuʻe lima he koho paʻakikī. Hoʻoemi ʻia ke kihi ma waena o ke kino a me ka papahele, e paʻakikī ana e kū. Ma waho aʻe o nā mākala o ka paʻi, ka pectoralis mākala nui, deltoid, mākia nui ākea o ke kua, hoʻokomo ʻia nā mākala o ka ʻaoʻao mua o ka ʻūhā i ka hana.
  
• Pākuʻi me ka lima ākea a wāwae paha... Hoʻoikaika i ka pono o ka hoʻoikaika kino ma o ka hōʻemi ʻana i ka fulcrum. Hoʻokomo ʻia ka nui o ke koʻikoʻi ma nā mākala nui a hoʻomohala pono i ke kaulike.
  

  

  © georgerudy - stock.adobe.com

• Pa ʻaina ʻaoʻao... ʻO ia, ke kū nei ʻoe i kahi kūlana paʻa ma ka 1 lima a me ka wāwae 1.
  

Ma ke akamai ʻana i kēia mau hoʻomaʻamaʻa, hiki iā ʻoe ke hoʻokaʻawale i kāu hana ma ka hoʻohui ʻana i nā lele, nā piʻi pihi, ka wili ʻana, nā lunges i ka mana maʻamau, a me ka hoʻohana ʻana i nā hāmeʻa hou aʻe, e laʻa me kahi fitball, bench, nā paona i ke ʻano o ka pancake a i ʻole kahi ʻeke one.

Loaʻa ka hoʻoikaika papa ma mua o hoʻokahi haneli mau ʻano like ʻole. I kēia lā e nānā pono aku mākou i ʻelua mau ʻano maʻamau: ma nā lima a me nā kuʻekuʻe lima. Maʻalahi ka hana, akā naʻe, inā ʻoe e uhaʻi i ke ʻano o ka hoʻokō ʻana, hiki i ka hopena o ia mea ke lilo i mea ʻole. No laila, ma mua o ke komo ʻana i ka pā, heluhelu pono i ka huaʻōlelo ma lalo a laila ʻoi aku ka nui o nā pono o ka hoʻoikaika kino.

ʻEnehana hoʻokō

I kēia manawa e noʻonoʻo mākou pehea e hana ai i ka papa hana me ka hoʻohana ʻana i ke ʻano o 2 mau hana hoʻokō kuʻuna - ma nā lima pololei a ma nā kuʻekuʻe lima

ʻIke kikoʻī a maʻalahi hoʻi e pili ana i ka pā ma ke wikiō - e nānā kāua.

Papa ma nā lima pololei

E hoʻomanaʻo, ʻo ia ke ʻano kūpono e pili ana. Eia hou, ke kuhi nei i nā nuances o ka hoʻoikaika kino, hiki iā ʻoe ke hoʻomaikaʻi i nā mea kuhikuhi manawa. I ka lā mua o ka papa, kū i ka pā no 20 kekona e lawa no ka mea hoʻomaka. I kēlā me kēia lā hiki iā ʻoe ke hoʻomaikaʻi i kāu hopena. A laila e loaʻa nā hopena maikaʻi loa.

Inā ʻaʻohe ou kumu me ʻoe e nānā i ka pololei o ke ʻano, a laila hana i ka hoʻoikaika kino i mua o ke aniani. E hoʻohana i kahi moena hoʻoikaika kino.

1. Lawe i kahi kūlana prone. Mai kēia kūlana, hāpai iā ʻoe iho i hilinaʻi wale ʻoe i kou mau lima a me kou manamana wāwae. Pono nā lima ma lalo pono o nā poʻohiwi.
2. Mai kūlou i kou mau wāwae, mālama pololei
3. Pololei loa ke kūlana o hope. Hoʻohaʻahaʻa ʻia nā poʻohiwi. Mai hoʻopuni i kou kua a kuʻi paha i kou huelo. Nānā i mua
4. Pono e mālama i ka mīkini paʻi ma ke kiʻekiʻe loa o ka haunaele a ʻaʻole hoʻomaha a hiki i ka hopena o ka pae.
5. Hiki ke hoʻonohonoho pū ʻia nā wāwae, a i ʻole hiki ke hohola ʻia a hiki i ka laulā o ka poʻohiwi. ʻO ka laulā o kou mau wāwae, ʻoi aku ka maʻalahi o ka hana ʻana, akā, e hōʻemi ʻoe i ka maikaʻi o nā mākala.
6. Ka hanu ʻana - mālie a hoʻomau

Hoʻopilikia hoʻoikaika kino

• Hoʻokahi wāwae papa. Pono pono e kū i luna, e nānā ana i nā lula i luna a hāpai i kahi wāwae i luna, e mālama ana i ke kūlana o ke kino i ke kūlana paʻa. Ma hope o ka pau ʻana o ka hoʻoikaika kino me hoʻokahi wāwae, e hana hou me kekahi. No ka mālama ʻana i ke kaulike, hiki i kou mau lima ke kau iki i mua o kou poʻohiwi.
  

  

  © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

• Papa kauō. Ke kū nei i ka papa, e kīloi i hoʻokahi lima i mua a hūnā paha ia ma hope o kou kua a mālama i kāu kaulike, e ʻike i ka pololei o kou kua. E hana hou i nā ʻanuʻu like me ka lima ʻē aʻe.
  

  

  © deagreez - stock.adobe.com

Papa kuʻekuʻe lima

ʻO ke kumu o ka hoʻokō ʻana he like ia me ka lāʻau kī. ʻO ka ʻokoʻa wale nō ke hilinaʻi nei i kou mau lima. E hana ai i kēia, pono ʻoe e pelu i kou mau lima, mālama pololei i kou mau kuʻe lima ma lalo o kou poʻohiwi. E nānā pono ʻaʻole e pelu ke kuamoʻo, ʻaʻole piʻi ka iwi o ka huelo, a noho ka abs me ka piʻoloke.

Hoʻopilikia hoʻoikaika kino

• Ma ka wāwae hoʻokahi. Ke hilinaʻi nei i kou mau kuʻekuʻe, e hāpai i hoʻokahi wāwae i luna a noho i kēia kūlana. A laila e hana hou me ka wāwae ʻē aʻe.
• Me ka lima kīkoʻo aku. Mai ka papa kuʻe lima, e hoʻolōʻihi i kou lima i mua. Ma hope o ke kū mālie i kēia kūlana no kekona kekona, e hoʻololi i kou lima.
• Hiki ke hoʻohui ʻia ka plank ma nā lima a me nā kuʻekuʻe i hoʻokahi hana. ʻO ka mea mua, e kau i kahi kūlana ma nā lima pololei, a laila e hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho i kou mau kuʻekuʻe, e kulou i kekahi lima, a laila i kekahi. A laila hoʻi i ka wahi hoʻomaka. E hana hou i kekahi mau manawa.

ʻO kahi wikiō me 5 mau koho papa ʻokoʻa a maikaʻi ʻole, no ka poʻe e hana wiwo ʻole i ka mana maʻamau o kēia hoʻoikaika.

Nā pōmaikaʻi a me nā hōʻino o ka papa

No ke aha e pono ai ka hoʻoikaika kino? ʻO ka maʻamau, hiki ke wāwahi ʻia nā keu pono mai ia i mau mea like, e like me nā pono no ke kua, nā wāwae a me ka abs. E kamaʻilio kikoʻī e pili ana i kēlā me kēia hihia e pili ana i nā pono a me nā hōʻino o ka hoʻoikaika kino.

Nā kōkua no ke kua

Hoʻopili ka ʻeha hope i ka hapa nui o ka poʻe alakaʻi i kahi nohona noho. ʻO ke kua kahi wahi nāwaliwali no nā ʻālapa ʻoihana ʻelua a me nā mākaʻikaʻi hale haʻuki maʻamau. ʻO ke kumu nui o kēia nā nā mākala nāwaliwali. ʻO nā keu pono o ka Plank Back Exercise ka hoʻoikaika ʻana i nā hui mākala e kuleana no ka hoʻopaʻa ʻana i ko mākou kino. I ka wā o ka plank, hana ʻia nā mākala nui o ke kua: pololei, lats, nā mākala o ka ʻaoʻao i lalo a me ka ʻāʻī. ʻO kēlā ukana symmetrical ma ka abs a me ke kua e hoʻopono ai i ke kūlana a me ka hoʻoliʻiliʻi o ka ʻōpū. Ke hana nei i ka hoʻolālā papa i nā manawa āpau, hiki iā ʻoe ke hemo i ka ʻeha o ke kua, ʻike i ka holomua i nā hoʻoikaika ikaika, a hoʻoliʻiliʻi i ka hiki i nā ʻeha o ke kuamoʻo. E pale ka pae hope i ka osteochondrosis.

Eia naʻe, e akahele: hiki i ka hoʻoikaika kino ke hōʻeha inā loaʻa iā ʻoe kekahi pilikia me ka iwi kuamoo. Hiki i kahi hōʻeha i ke ʻano ke alakaʻi i nā hōʻeha hope.

Nā pono no ka wāwae

Aneane holoʻokoʻa nāʻiʻo o ka wāwae i ka papa. I loko o nā ʻano hoʻoikaika kino, aia nā mākia gluteus maximus a me gluteus maximus i ka haunaele nui, e hana ana nā ʻūhā a me nā keiki bipi. I ka hana mau ʻana i ka papa, e ʻike ai ʻoe i ka hoʻoikaika ʻana o nā mākala o ka wāwae a me ke kani ʻana, e ʻoi aku ana ka paʻa o ka papa, a ʻoi aku ka wiwi o nā wāwae. He hopena maikaʻi hou kā ka papa buttock - ka hōʻemi ʻana o cellulite, ma muli o ka hoʻomaikaʻi ʻana o ka microcirculation o ke koko i kēia wahi. Ke hoʻomaka nei i ka hoʻoikaika kino, pono ʻoe e noʻonoʻo i ka haunaele nui e hāʻule i nā wāwae.

ʻOiai ua hana ʻia ka papa kuʻuna ma kahi kūpaʻa a me ka hopena akahai i nā hono, i kekahi mau hihia, e like me nā pilikia kuʻekuʻe wāwae, hiki i ka hoʻoikaika kino ke hōʻeha.

Slimming

Nūhou maikaʻi loa no ka poʻe e nānā ana e lilo i ka kaupaona. Ma ka hana ʻana i ka pā, hiki iā ʻoe ke hemo koke i kēlā mau paona keu. E like me kāu e ʻike ai, hoʻokō ʻia ka hopena o ka pohō kaumaha i ka hihia o ka calorie deficit. ʻO ia, pono ʻoe e hoʻolilo i ka ikaika hou aʻe ma mua o kou hoʻopau ʻana me ka meaʻai. I ka hoʻohui ʻana i ka meaʻai kūpono a me ka hoʻoikaika kino o ka plank, e wikiwiki ʻoe i kāu metabolism, e alakaʻi ana i ka pohō kaumaha. ʻO ke keu pono no ka lilo ʻana o ke kaupaona ʻo ia ka hoʻoikaika ʻōnaehana o ka hoʻoikaika i ka ʻili a hoʻonui iā ia i ka lahilahi.

Nā Kūʻai Kūʻai

Ua ʻike mua mākou i ka mea a ka pā e hāʻawi ai a he aha nā pono o ka hoʻoikaika kino. E hoʻomaopopo naʻe, he mea hōʻeha ka holo ʻana i ka pā. Hoʻopiʻi ʻia ia i ka poʻe me nā ʻeha o ke kuamoʻo, nā diski herniated, a me nā wahine hāpai. I ka wā postoperative a postpartum, pono e hana me ka akahele. Pono nā kānaka e nīnau i ke kauka, inā ʻaʻole hiki iā lākou ke hōʻeha nui i ko lākou olakino.

Polokalamu 30 lā

E lilo ka hoʻolālā kino i mea kōkua nui no ʻoe i ke ala i ke olakino a me kahi kiʻi maikaʻi loa. Ma ke akamai pehea e hana pono ai i ka pā, e hoʻomaka i kāu noi ʻana. ʻAʻole e lōʻihi ka hopena maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana.
E hoʻohana pono i kā mākou Papahana hoʻoikaika kino 30 lā. I loko o ia mea, hiki iā ʻoe ke hoʻohui i nā ʻano like ʻole. Ua ʻike ʻē ʻoe i ka maikaʻi o kēlā me kēia ʻano hoʻoikaika kino. Ma hope o hoʻokahi mahina, e ʻike ʻoe i ka hopena o ka hoʻoikaika kino a ʻike i nā hopena kupaianaha. Hana i ka pā no 30 mau lā me ka hoʻohana ʻana i kēia hoʻolālā, e ʻae iā ʻoe e holomua ma ka hoʻonui ʻana i ka manawa hoʻokō.

E nānā i ka wikiō: Dracula in Turkish! Halloween improvisation! - Luke! The Week and me (Mei 2025).