Nā hoʻoikaika kino no nā lima

Nā papahana hoʻomaʻamaʻa

11K 0 01/20/2017 (hoʻoponopono hou: 06/01/2019)

Nui ka poʻe haʻuki i ke olakino a i ʻole ke crossfit e nānā nui i ka hana ʻana i nā pūʻulu muscle āpau i ko lākou kino, akā i ka manawa like poina pinepine lākou e pili ana i nā hoʻoikaika kino no nā lima. ʻAe, ʻo ka ʻoiaʻiʻo, ʻo ka nui o kā mākou pulima lima kahi kumu kūlohelohe, akā ʻaʻole ia e hoʻolilo i ka hoʻomaʻamaʻa iā lākou i ka manawa - nui nā hoʻomaʻamaʻa lima maikaʻi e hoʻonui ai i ka ikaika o nā kūpeʻe lima, ka paʻa a me nā forearms. I kēia lā e hoʻāʻo mākou e noʻonoʻo pehea e pume ai i nā kūlima ma ka home a me nā kumu e pono ai ka hoʻomaʻamaʻa lima lima e pono ai.

Ma kēia ʻatikala e uhi mākou i nā ʻano aʻe:

• no ke aha mākou e hoʻomaʻamaʻa ai i ko mākou pulima lima;
• ʻano hoʻoikaika kino;
• hewa maʻamau o ka poʻe hoʻomaka.

No ke aha e hoʻoikaika ai ka lima?

ʻO ka poʻe me ke ʻano o ke kino ectomorphic e ʻike pinepine i ka nānā pono ʻole o ko lākou mau pulimaʻi lahilahi i ke kumu o nā mākala i hoʻomohala maikaʻi ʻia o nā lima a me nā poʻohiwi, a "pehea e hoʻoluliluli ai i ka lima?" ʻO ia ka nīnau mua a lākou e noi ai i ke kumu aʻo ma ka hale hoʻoikaika kino. Pili kēia kiʻi i ka radius lahilahi a me ka hui pū o ka lima; i nā ectomorph he nui, ʻaʻole i ʻoi aku ka nui o ka pulima lima i 12 cm. No kēia mea, haʻohaʻo lākou pehea e pume ai i nā mākala o ka lima a pehea e ʻike ʻia ai ka hopena.

Aia ka musculature o ka lima i nā mākala liʻiliʻi he 33, nona ke kuleana no ka pronation a me ka supination o kā mākou mau lima, a me ka ikaika o ka paʻa. No laila, inā e haʻohaʻo ana ʻoe pehea e paila ai i kou paʻa lima, e ʻike pono i kahi o kāu kaʻina hoʻomaʻamaʻa no nā hana lima kūpaʻa. ʻAʻole lōʻihi: ʻo ka hana ʻana i nā pūʻulu mākala liʻiliʻi e lawa pono ka hāʻawi ʻana i nā minuke 15-20 i ka hopena o kahi hoʻomaʻamaʻa maʻamau i ka hale hoʻoikaika kino.

© mikiradic - stock.adobe.com

ʻOi aku ka maʻalahi o ka paʻa ʻana i hana i nā hana hoʻi me ka hoʻohana ʻole o nā kaula lima a i ʻole nā ​​lou, a he mea pono nō hoʻi no nā kaupaona deadlift maoli. Pono pū kekahi no ka lanakila ʻana ma ka hana lima a me ka hana koa, no ka mea, me nā lima ikaika e hoʻomaka ai nā lima ikaika maoli.

Eia hou, pono e hana i nā hoʻoikaika kino no nā lima a me nā poho lima no ka poʻe i ʻeha i nā lima, e hoʻihoʻi kēia iā lākou i ko lākou ikaika a me ka neʻe mua. ʻO nā hana he nui i helu ʻia i loko o kā mākou ʻatikala e koi ʻia e nā kauka ʻike ma ke ʻano he ʻāpana o ka hōʻeha hōʻeha.

Nā ʻano hoʻoikaika lima

ʻO ka maʻamau, hiki ke hoʻokaʻawale ʻia nā hana lima i ʻelua mau ʻano:

• Kūpaʻa - kēlā mau hoʻomaʻamaʻa e hōʻike ana i ka paʻa lōʻihi o ke kaupaona i kahi kūlana paʻa. Ma ke ʻano he kaulike lākou no ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika paʻa a me ka hoʻoikaika ʻana i nā ligament a me nā uaua.
• Kūleʻa - kēlā mau hana a mākou e kūlou ai i nā kūpeʻe lima a hoʻonohonoho pololei i ka ukana ma nā mākala o ka lima, e kīloi ana a me ka ʻaelike ʻana iā lākou.

No laila, e noʻonoʻo pū kākou pehea e lūlū ai i nā lima a me nā kūpeʻe lima me ka pololei a me ka maikaʻi, me ka home.

Hoʻoikaika lima kūpaʻa

1. Ke kau nei ma ka pae hoʻokamakū - pono e kau i ka pā no ka lōʻihi e hiki ai, statically ke kanana nei i nā pulima a me nā forearms, e mālama ana i ke kino i kahi kū. Paipai ʻia e hoʻohana i ka chalk no kahi haʻuki ʻoi aku ka maikaʻi. I mea paʻakikī, hiki iā ʻoe ke kau ma ka lima hoʻokahi, e hoʻololi ana iā lākou pākahi.
   
2. Ke kau nei ma ke kāwele - kahi hoʻoikaika kino, ka hoʻomaka ʻana o ke aʻo ʻana i kekahi ʻano mokomoko (sambo, judo, jiu-jitsu Brazil, a pēlā aku.). Pono e hoʻolei ʻia ke kāwele ma luna o ka pā a paʻa ʻia e kona mau kihi, ʻoiai e pili pono nā lima i kekahi i kekahi, a noho ke kino me ka neʻe ʻole. Ke kau nei kahi koho ʻoi aku i mua ma ke kāwele me ka lima hoʻokahi.
   
3. Paʻa paʻa Projectile - pili kēia hana i ka paʻa ʻana i ka barbel kaumaha, nā dumbbells a i ʻole nā ​​kaupaona no ka manawa nui. Hoʻomaʻamaʻa maikaʻi ʻia ka ikaika paʻa, loaʻa pū nā mākala trapezius i kahi ukana kū maikaʻi. ʻOihana pono deadlift maikaʻi loa. ʻElua mau ʻano holomua hou aʻe o kēia hana: me ka hoʻohana ʻana i nā mea hoʻolōʻihi a me ka paʻa ʻana i ka papahana ma kou manamanalima. ʻOiaʻiʻo, e emi iki ana nā kaupaona hana i kēia mau hihia.
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

4. E paʻa ana i ka pancake - like me ka hana ma mua, akā ke hana me nā pancake hoʻohana mākou i kahi paʻa ākea aʻoi aku ka paʻakikī - kahi i huki ʻia. I mea e ʻoi aku ai ka maikaʻi, hana i ka "hele wāwae o ka mahiʻai" - e hele a puni ke keʻena haʻuki me pancakes.
   

Nā hana hoʻoikaika lima

Pono e uku ʻia ka nānā kūikawā i nā hana me nā pono hana i hana ʻia i loko o ka hoʻokūkū hoʻokūkū "hana lima". ʻO ka manaʻo o ke aʻo ka hāpai ʻana i kahi mea hana kūikawā e ka mea ʻaleʻale a me kāna hoʻopaʻa ʻana ma ke kiko kiʻekiʻe. ʻOi aku ka liʻiliʻi o ke kikowaena static, ʻoi aku ka pahū o ka neʻe, aʻo ʻia nā liga a me nā tendons.

Inā hoʻolako ʻia kāu hale hoʻoikaika kino me nā pono like, e hoʻopili pono i nā hana aʻe i loko o kāu papahana e hoʻoikaika ai i kou pulima lima:

1. ʻĀwili hekili - Ke hāpai nei i kahi papahana e hoʻolako ʻia me kahi lima e puni ana i ke anawaena o 60 mm. ʻO ka moʻolelo honua paʻa loa i kēia neʻe na ka Lūkini Alexei Tyukalov - 150.5 kg me ka make make o 123 kg.
   

   

   © valyalkin - stock.adobe.com

2. ʻO ke koʻi o Apollon - deadlift maʻamau me kahi pae ākea (diameter 50 mm). I ka hopena o ka amplitude, pono kū i ka ʻaleʻale, kū pololei i kona mau kuli a hoʻihoʻi iki i kona poʻohiwi. ʻO ka moʻolelo o ka honua i kēia manawa ʻo 225 kg i hana ʻia e ka mea hoʻopaʻa moʻolelo o ka honua ma ka paomi kaomi ʻo Kirill Sarychev.
   
3. ʻO Saxon Bar Deadlift (ʻelua pinch paʻa) - He make make kuʻuna me kahi barbel kūikawā me kahi pā huinahā me ke anawaena o 80 mm, ʻoiai e hopu ka mea ʻaʻa i ka pā me nā lima ʻelua me ka ʻūliki pinch mai luna mai, ua hoʻopaʻa ʻia ka pā me ka manamana nui ma kekahi ʻaoʻao a ʻo nā mea ʻē aʻe ʻē aʻe ʻē aʻe. Na Lūkia Andrey Sharkov - 100 kg ka moʻolelo.
   
4. Poka Kālā - ke kuhi i ke ʻano o ka nui o nā mea āpau e like me ka pōkā 45 mm ka lōʻihi a 19 mm ke anawaena. Kau ʻia ka paona o 2.5 kg mai ka poka, a hoʻopaʻa ʻia ia ma waena o nā lima o nā Kāpena o Crush expander Helu 3 no nā kāne a me No. 1 no nā wahine. Ma ke ʻano he ʻāpana o ka hoʻokūkū, pono paʻa paʻa ka mea ʻālapa me ka pōkā paʻa a me nā kaupaona i ka lima kīkākā no ka manawa lōʻihi loa. Na Lūkia Dmitry Sukhovarov ka moʻolelo o kēia manawa a ua like me 58.55 kekona.
   

Nā hoʻoikaika kino lima ikaika

1. ʻO Barbell Wrist Curl - ʻo ka hoʻoikaika ʻana o ka hoʻopili ʻana i ka hui lima me nā kaupaona hou aʻe i nā ʻaoʻao like ʻole. Hiki ke hoʻonohonoho i ka pā i mua ou me ka paʻa mai luna a mai lalo paha, pono ke pelu i nā kūpeʻe lima no ka nui o nā repetitions i ka amplitude piha, hoʻāʻo e ʻaʻole e hoʻokomo i nā biceps i ka hana. Pono ke kaumaha o ka pā i kaulike, me ke kaupaona kaumaha ʻaʻole ʻoe e loaʻa ka manawa e "ʻike" pono ai i ka hoʻoikaika kino, ʻoiai e hoʻōki ke kūlou ʻana o nā lima ma hope o kekahi mau hana hou. Ke kulou nei ka lima i kahi ʻano o kēia hoʻoikaika me ka bele ma hope o ke kua, no laila ʻoi aku ka nui o ka ukana ma nā mākala o nā puʻupuʻu. No ka poʻe hoihoi i ka pauma ʻana i nā poho o nā lima a hoʻonui i ka ikaika o nā manamana, hiki iā ʻoe ke kau i ka barbel ma nā manamana lōʻihi.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Kaomi ʻana i ka mea hoʻolewa - Maikaʻi kēia hana no ka hoʻonui ʻana i ka ikaika a me ke ahonui o nā poho lima a me nā manamana lima. Hiki iā ʻoe ke hoʻomaka e hana me ka expander rubber maʻamau, a maʻalahi hoʻi e loaʻa i nā hale kūʻai haʻuki, a laila neʻe i kahi ʻoihana (e laʻa me Captains of Crush), kahi e hiki ai iā ʻoe ke hoʻoponopono i ka ikaika o ka compression mai 27 a 165 kg. Ma ke ala, ua hāʻawi ʻia ʻo 165 kg i nā kānaka ʻelima wale nō a puni ka honua.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

3. Pahu i luna - hoʻolālā maikaʻi kēia hana i kahi paʻa pinch, triceps a me nā mākala pectoral e hana pū i loko. I kēia hihia, pono ʻoe e pālahalaha i kou manamana lima i ka laulā e hiki ai a hoʻāʻo ʻaʻole e kūlou iā lākou i ka wā o kaomi. Hiki ke hoʻonui i ka ukana - e hoʻomaka me nā manamana ʻelima a lawe mālie i ʻelua. ʻO nā kuʻi ʻelua manamana ka hana nui a ka mea pena koa Bruce Lee.
   

   

   © Duncan Noakes - stock.adobe.com

4. Piʻi piʻi kaula - kahi hana kaulana e hoʻomohala pono i ka ikaika o nā lima a me nā forearms. ʻO ka ukana nui loa ma nā pulima e hāʻawi iā ʻoe i ke koho o ka piʻi i ke kaula me ka hoʻohana ʻole ʻana i kou mau wāwae - ma kēia ʻano e hoʻomau ka ukana.
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

5. ʻO nā manamana lima me ke kāpili -ʻo nā mea a pau e pono ai no kēia hoʻolālā he kāʻei paʻa lahilahi maʻamau. Hoʻopili iā ia i mau manawa a puni nā manamana lima paʻa a hoʻāʻo e "wehe" piha i kou poho lima. Maanei mākou e hoʻomaʻamaʻa i nā manamana pōkole abductor a me nā mākala palmar.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

Nā hewa hewa o ka poʻe hoʻomaka mua

Ke hana nei ma nā lima a me nā forearms, maʻalahi ka ʻeha, e like me ka huki ʻana i nā mākala o ka forearm a i ʻole ke kīloi ʻana i nā ligima lima. I mea e pale aku ai i kēia, e nānā i nā hewa i hana pinepine ʻia e nā mea haʻuki ʻike ʻole i loko o nā hale haʻuki.

E nānā i ka wikiō: I want to learn Hawaiian! How to speak Hawaiian! (Mei 2025).