ʻO ka jogging interval no ka poʻe e nānā ana e lilo i ka kaupaona

Nui ka poʻe e mālama i kā lākou kiʻi, ʻo nā wahine a me nā kāne e hana nei i kēia. No nā wahine, he hana kūlohelohe ka lilo ʻana o ke kaupaona, mālama pinepine nā kāne i ko lākou kino i ka manawa pinepine, akā naʻe makemake ka poʻe āpau i ke ʻano a ʻumeʻume i nā manaʻo o ka wahine ʻē aʻe.

I mea e lilo ai ke kaupaona, aia kekahi ʻano nui o nā ʻano hana e paʻa ana ma mua o 30% o ka Pūnaewele. Ke hoʻāʻo nei kekahi e ukali i nā ʻano papaʻai like ʻole, ke inu nei kekahi i ke kī ʻōmaʻomaʻo no ka pohō kaumaha, aia kekahi poʻe e hoʻāʻo nei e pōloli.

ʻĀ, ʻo ke ʻano ʻoi loa o ka hana, a ʻo ka mea minamina, hoʻohana ʻia ma mua o nā manawa ʻē aʻe, he haʻuki. Hiki iā ʻoe ke hana i nā haʻuki ʻoihana a kau inoa paha no kahi lumi hoʻoikaika kino, a i ʻole hiki iā ʻoe ke hoʻoikaika kino i ka ea hou, me ka manuahi. Nui a hewahewa nā ʻano o ka holo ʻana no ka hoʻēmi kino, ʻo kekahi o lākou ke holo wā waena.

He aha ka wā holo

I ka wā e holo ana, hoʻokaʻawale nā ​​kaumaha a me nā kaumaha, me kahi manawa i hoʻonohonoho ʻia no kēlā me kēia kau. Mahalo i ka paepae aerobic, i hiki i ka wā o ka holo ʻana, lawe ka kino i ka ikehu ʻaʻole mai nā wīwī, akā mai ka momona, e ʻae iā ʻoe e lilo koke a me ka maikaʻi i ka kaupaona.

Akā i ke kaʻina o ka hoʻomaʻamaʻa mau, e maʻa ke kino iā ia a hoʻomaka e huki i ka ikehu mai nā haʻuki. ʻAʻole weliweli ia no ka mea i kēlā manawa, e lilo ka kaumaha o ke kanaka me ka nui. Hoʻokaʻawale ʻia ka holo waena i nā pae i ʻokoʻa i ka wikiwiki o ka holo, holo mau kēlā me kēia pae mai 2 a 30 mau minuke, ke kaukaʻi ʻia i ka hoʻomākaukau o ke kanaka.

Mea nui. I ka hoʻomaka a i ka hopena o kāu hoʻolālā, pono ʻoe e hana i kahi hoʻomehana.

I ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, inā ʻaʻole maʻa ke kino i ka holo wā waena, hoʻemi ʻia ka manawa ma nā ukana kaumaha ma mua o nā mea māmā. Ke maʻa ke kino iā ia, pono like ka manawa no nā pae ʻelua.

E mālama i kekahi mau lula ke hana i ka holo ʻana ma waena

• No ka holo wā waena, pono ʻoe i kahi stopwatch a me ka puʻuwai puʻuwai puʻuwai me ʻoe.
• ʻOi aku ka leʻaleʻa a maʻalahi hoʻi ka holo ʻana. He mea pono ke lawe i kahi mea pāʻani me nā mele mele me ʻoe. ʻOi aku ka maikaʻi ʻaʻole e hoʻohana i ka pōhaku a me nā mele no ka hoʻomaha, ʻoiai ʻo kēia ka ʻoihana o kēlā me kēia kanaka.
• ʻAʻole pono ʻoe e holo wikiwiki. I ke kaʻina o ka holo ʻana, pono ka hanu maʻamau, pono ke kamaʻilio me ka mālie me ka ʻole o ka hanu i ka hanu. E like me ka hanu ʻana: inhale 2 ʻanuʻu, 3 ʻanuʻu hemo.
• ʻAʻole hiki iā ʻoe ke holo ma kahi ʻōpū hakahaka, akā ʻo ka holo koke ʻana ma hope o ka ʻai pū ʻia ʻana. No laila, ʻo ka koho kūpono ke hele i ka hoʻomaʻamaʻa i ʻelua mau hola ma hope o ka pāʻina ʻana.
• Pono ʻoe e holo i 3 manawa i ka lā, i nā lā ʻē aʻe hiki iā ʻoe ke hoʻomaha a holo i kahi wikiwiki maʻalahi.
• E lawe i kahi ua hoʻouluulu ma hope o kāu hoʻoikaika.

No ke aha e holo ai ka wā waena

ʻO ka hana nui o ka holo wā waena e hoʻomākaukau koke i ke kino no ka hoʻoikaika ikaika. Pono pinepine ʻia e ka poʻe e pili ana i ka holo ʻoihana i mea e hōʻike ai i kā lākou hopena maikaʻi loa i nā hoʻokūkū. Eia kekahi, ua hōʻoia maikaʻi kēia koho holo ʻana iā ia iho no ka pohō kaumaha.

Pono ia e hoʻomaka i ka holo waena me nā ukana māmā a me nā haʻihaʻi maʻamau ma waena o nā wā. Eia hou, ke hoʻololi ke kino, pono ia e hoʻonui i ka ukana, a hoʻemi i ka manawa i hāʻawi ʻia no ka hoʻomaha.

Paipai nā mea hoʻomaʻamaʻa loea i ka hana ʻana i kahi holo no ka ʻoi aku ma mua o hoʻokahi mahina. A laila, pono ʻoe e hele i kahi holo manawa maʻamau.

ʻO wai ke holo i waena?

ʻOi aku ka kūpono o ka jogging interval no nā poʻe i loaʻa ka ʻike jogging. ʻOi aku ka maikaʻi e hoʻololi i ka jogging interval ma hope o hoʻokahi makahiki o ka jogging maʻamau. ʻOiai ʻo ka holo ʻana o ke kau e pili ana i ka ukana ma ka puʻuwai a me nā kīʻaha koko, he paʻakikī a weliweli ia no kahi kanaka mākaukau ʻole e hana.

Eia hou, ʻo ka wikiwiki o ka mea holo ma ka liʻiliʻi ma 6 a me ka hapalua mau minuke i kēlā me kēia kilomita, inā ʻaʻole pono ke hana i ka jogging liʻiliʻi. Inā kū kekahi i kēia pae hoʻohālikelike, a laila kūpono ka holo wā waena nona. He mea maikaʻi loa ka jogging interval, akā i mea e kōkua ai ia iā ʻoe e lilo i ke kaupaona, pono ʻoe e hōʻemi i ka ʻike calorie o nā meaʻai āu e ʻai ai.

ʻO wai ka mea pono ʻole e hana i ka jogging interval

ʻOiaʻiʻo, nui nā waiwai pono o ka holo ikaika ʻana, e laʻa me:

• Puhi ʻia ka momona.
• Hoʻoikaika ʻia nā mākala.
• Lawe ʻia nā slags mai ke kino.
• Oxygenation o nāʻaʻaʻa.
• Hoʻonui ka hoʻomanawanui.
• Hoʻoemi i ka makemake.
• Hoʻonui ka manaʻo.

Minamina, ʻaʻole hiki i nā kānaka āpau ke hana i nā ʻano hoʻoikaika ikaika. Inā loaʻa i kekahi kanaka nā maʻi e pili ana i ka maʻi puʻuwai a i ʻole ka iwi kuamoʻo, a laila ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻokomo ʻole ʻana i ka jogging interval, akā koho no ʻoe iho ʻaʻole ia ma kahi ʻokoʻa. Inā ʻaʻohe maʻi, akā kū nā ʻeha ma ka puʻuwai i ka wā e jogging ana, a laila ʻaʻole ʻoe e holo i kēia ala.

Mea nui. I kekahi hihia, ʻoi aku ka maikaʻi o ke nīnau ʻana i ke kauka ma mua o ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika.

Nā Kūlana Holo Kūwaena

Ma mua o ka hoʻomaka ʻana o kahi hoʻolālā, pono ʻoe e pumehana maikaʻi ma ka hoʻopiha ʻana i kahi papa o nā hana e hoʻomanaʻo ai paha kēlā me kēia kanaka mai nā haʻawina aʻo kino.

Hiki iā ʻoe ke holo no 5-10 mau minuke i ka wikiwiki. Ma hope o kēlā, pono ʻoe e hoʻomaka i kāu papa hana nui, holo waena. Hiki iā ʻoe ke holo i nā wā ma muli o nā kumu ʻelua, kaukaʻi ʻia i nā ʻano a me ka makemake o ke kanaka.

Ma ka manawa

ʻO kēia hana no ka poʻe i manaʻo ʻole e pili ana i ka lōʻihi o ke ala a lākou e uhi ai. No kēia hana, e lawa ka loaʻa ʻana o kahi uaki a i ʻole ke kū pono me ʻoe.

Hana ʻia kēia ala penei:

1. He minuke hoʻoholomua.
2. ʻElua mau minuke hoʻomaha.
3. ʻElua mau minuke o ka hoʻonui.
4. ʻEkolu mau minuke e hoʻomaha ai.
5. ʻEkolu mau minuke o ka hoʻonui.
6. ʻEkolu mau minuke hoʻomaha.
7. ʻElua mau minuke o ka hoʻonui
8. Hoʻokahi minuke o ka hoʻomaha.
9. Hoʻokahi minuke o ka wikiwiki.
10. Hoʻokahi minuke o ka hoʻomaha.

Ma ka mamao

ʻO kēia hana no ka poʻe ʻike i ka mamao o kā lākou huakaʻi. ʻO kahi laʻana, i kahi kahua pāʻani kahi e helu ai nā kiʻi o nā pōʻai.

Lawe ʻia kēia ala e like me ka papahana aʻe:

1. Hoʻokahi pōʻai holomua.
2. Hoʻomaha hoʻokahi pōʻai.
3. ʻElua puni o ka holomua.
4. Hoʻomaha hoʻokahi pōʻai.
5. ʻElua puni o ka holomua.
6. Mau laps o ka maha.
7. Hoʻokahi ʻūhā o ka holomua.
8. Mau laps o ka maha.

Hiki iā ʻoe ke hana i kēia:

• 400 mau mika o ka hoʻonui.
• 800 koena.
• 800 hoʻonui.
• 400 hoʻomaha.
• 800 hoʻonui.
• 800 koena.
• 400 hoʻonui.
• 800 koena.

Hiki ke hoʻololi i ka helu o nā mika a i ʻole nā ​​laps i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana o ka mea haʻuki. ʻO ka mea nui ka hoʻololi ʻole o kā lākou lakio a me ke kauoha.

Pehea e koho ai i ka holo wikiwiki no ka pohō kaumaha

Inā ʻo ka pahuhopu o ka heʻe ʻana e lilo i ka kaupaona, a laila ʻaʻole pono ʻoe e holo wikiwiki. ʻOi aku ka kūpono o ka holo wikiwiki inā ʻo ka pahuhopu o ka hoʻoikaika kino e hoʻomōhala i ka wikiwiki a me ke ahonui o ke kino.

Hoʻohui ʻia, hiki i kahi holo wikiwiki ke huki i ka ikehu ʻaʻole wale mai ka haki ʻana o ka momona, akā mai nā mākala o ka mea holo, a he kōkua maikaʻi lākou i ka hakakā ʻana i nā pale momona.

Koho ʻia ka wikiwiki penei:

• Inā ʻaʻole mākaukau iki kahi kanaka: a laila ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaka ʻana me ka hele wikiwiki.
• Hoʻomaʻamaʻa mua (6-12 mau mahina hoʻomaʻamaʻa): ʻo ka wikiwiki o 5-6 km / h ma ke kau palena kiʻekiʻe he kūpono.
• Ka pae awelika (1-1.5 mau makahiki o ka hoʻomaʻamaʻa): 7-9 km / h ma ka nui o ka ukana.
• Papa kiʻekiʻe (2-3 mau makahiki o ka holo ʻana): paipai ʻia ka wikiwiki 9-12 km / h. ʻOiai ʻo nā mea hoʻokūkū hoʻomaʻamaʻa maikaʻi ʻaʻole pono e holo wikiwiki, ʻaʻole i ʻoi aku ma mua o 12 km / h

Ma hope o kēia mau lula, hiki i kēlā me kēia kanaka, ke kaukaʻi i kā lākou hoʻomaʻamaʻa, ke koho i ka wikiwiki maikaʻi loa no ka holo ikaika ʻana no ka pohō kaumaha.

Nā Papa Hana Hoʻoikaika Kaumaha

Aia nā papahana like ʻole e lilo ke kaupaona me ka jogging interval, hōʻike ʻia kekahi o lākou ma lalo:

Polokalamu mua

Polokalamu ʻelua

Polokalamu ʻekolu

Mālama kēia polokalamu i ka lilo ʻana o ke kaupaona a ma ka manawa like e hoʻonui ai i ke ahonui o ke kino no ka holo ikaika ʻana, e noʻonoʻo ana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana he 3 mau manawa i ka pule.

Nā loiloi jogging waena no ka pohō kaumaha

Maikaʻi ka jogging ikaika no ka lilo ʻana o ka paona, aʻoaʻo wau i kēlā me kēia.

Mikaele

Hoʻokomo wau i kahi kāʻei kaumaha kaumaha a hoʻomaka i ka jogging. ʻO ke kāʻei + holo holo i hāʻawi i ka hopena i hoʻokahi mahina.

ʻO Evgeniya

Holo wikiwiki wau no 5 mau minuke me ka mālie. Manaʻo wau hiki i kaʻu papahana ke hāʻawi ʻia i ka holo ikaika ʻana.

ʻO Anton

Mahalo i ka jogging ikaika loa, manaʻo wau he mea hou, ua emi kaʻu 7 kg i hoʻokahi mahina.

ʻO Victor

A pāpā aku ke kauka iaʻu e hana i ka jogging interval, ua hoʻololi ʻia ua loaʻa wau i ke kiʻekiʻe.

Oleg

No ka poʻe hiki ʻole, ma muli o nā kūlana olakino, hana i ka jogging interval, kūpono paha ka jogging. Ua pāpā ʻia koʻu hoaaloha mai ka hoʻoikaika kino ma muli o ka dystonia, akā ʻo ia ke haʻuki i kēlā me kēia lā.

ʻO Anyuta

Noʻu, ʻo ka mea nui ke koho i kahi mele maikaʻi a me nā sneakers ʻoluʻolu.

Maria

Ke hana nei au ia no 3 mau pule i kēia manawa, a ua hoʻonui nui wau i ka hopena.

Aloha

Ma ke ʻano he kamaliʻi, haʻi mai ke kumu iaʻu ʻoi aku ma mua o 4 mau pule, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻouka iā ʻoe iho me ia ʻano jogging.

Maka

Mahalo i ka jogging interval, maikaʻi ka naʻau i kēlā me kēia lā.

Natalia

Ua akaka ia mai kēia ʻatikala he mea maikaʻi loa ka holo wā waena no ke kino o ke kanaka. Akā i mea e hoʻomaka ai ka hoʻomaʻamaʻa, pono ʻoe e loaʻa ka ʻike i ka jogging a hāhai i nā lula āpau o ka holo wā waena.

E nānā i ka wikiō: 20 Minute Walk at Home Exercise. Fitness Videos (ʻAukake 2025).