Ke holo nei nā holo waena ma waena o nā ala i ʻoi aku ka lōʻihi ma mua o ka sprint, akā ʻoi aku ka pōkole ma mua o nā lōʻihi, mai 600 - 3000 m. Eia kekahi, pili kēia i ka meaʻai, nā hiʻohiʻona a mākou e kamaʻilio ai ma lalo.
He aha ia a he aha nā mamao?
ʻO ka holo waena waena kahi holo keʻa holo ma ke ala o ke kahua pāʻani i hōʻike mua ʻia i ka papahana Pāʻani Olumepika i ka hopena o ke kenekulia 19.
I kēia aʻo ʻana, ʻaʻole lawa ka hiki ke holo wikiwiki. ʻO kahi hiʻohiʻona o ka hoʻolālā ka pono e hoʻomohala i ka mākau o ke koho ʻana i ka wikiwiki kūpono o ka neʻe ʻana ma kahi e lilo ai ka ikaika o ka mea haʻuki e like me ka hiki ke hiki. Pono e koho maikaʻi ʻia ka palena wikiwiki i hiki i ka mea haʻuki ke hele mua i ka laina hoʻopau, me ka hāʻawi ʻole i nā kūlana no ka luhi nui. Hoʻomaopopo ka ʻike ʻana i kēia kaulike i ka kūleʻa o ka mea holo.
ʻO nā biomekanika o ka holo waena waena e hoʻomaka i ke ʻano anaerobic, e like me ka holo mamao ʻana. I kēia hihia, hoʻohana ikaika ʻia ka glucose. Eia kekahi, i ke ala o ke ala, hoʻomaka ka wī o ka oxygen, kahi i pau ai ka glycogen (i hōʻiliʻili ʻia i ka hale kūʻai o glucose i ke akepaʻa). Aia ke kino ma lalo o ke koʻikoʻi koʻikoʻi a pono i ka hoʻopihapiha mau ʻana o nā mālama ikehu, ʻo ia ke kumu e hoʻomaʻamaʻa pono ai ka poʻe haʻuki i ka holo waena waena i kā lākou papaʻai.
No laila, ua nānā mākou i nā hiʻohiʻona o ka holo waena waena, a laila, e papa inoa i nā ʻano o nā ala e kū nei:
- 600 m - kahi ala maʻamau, hoʻohana pinepine ʻia e like me ke ʻano o ka hoʻāʻo e loiloi i ke kūlana olakino o ka mea haʻuki;
- 800m - heihei 'Olumepika, kahi i kapa ʻia he "sprint lōʻihi". Koi ʻia ka noʻonoʻo tactical mākaukau, kahi e hiki ai i ka mea haʻuki ke hoʻokele i ka ʻenehana holo ma nā mamao waena a me nā mamao pokole;
- 1000 m - mālama pinepine ʻia ia mau lāhui i nā hoʻokūkū kalepa;
- 1500 m - ka mamao o ka 'Olumepika, i hoʻokomo pū ʻia i ka papa inoa o nā hana i ka haʻuki decathlon no nā kāne.
- ʻO 1 mile wale nō ka heihei non-metric i hoʻokomo ʻole ʻia i ka papahana Olympiad;
- ʻO 2000 m kahi ala maʻamau e holo ai nā mea haʻuki i 5 laps o 400 m i kēlā me kēia ma ke kahua pāʻani.
- 3000 m ka mamao loa ma ke ala waena a me ke kahua.
ʻO ka hoʻomohala ʻana o ka hoʻomanawanui i ka holo waena waena ka hana nui a ka poʻe haʻuki i koho i kēia mau aʻo.
ʻEnehana hoʻokō
Hoʻokumu ʻia ke ʻano hana a me nā hana o ka holo ʻana ma nā wahi waena i ka hoʻokahuli ʻia ʻana o nā hanana 4: hoʻomaka, hoʻonui, holo a hoʻopau. E aʻo ka poʻe haʻuki e komo mākaukau i kēlā me kēia anuu a hui maikaʻi iā lākou i hoʻokahi holoʻokoʻa. Kuhikuhi nā hana āpau i ka hiki ke hoʻohana pono i ka ikehu, e mālama ana i ka wikiwiki o ka neʻe. E nānā i nā ʻano a pau o ka mamao waena e holo kaʻawale ana.
Hoʻomaka
- Hoʻomaka lākou mai kahi hoʻomaka kiʻekiʻe. Kahi e hoʻomaka ai - ka wāwae wāwae i mua, ka wāwae kowali ma hope, ka mamao ma waena o nā kapuaʻi 20-35 cm. Kulou nā wāwae i nā kuli, hoʻohuli ʻia ke kaumaha o ke kino i mua, kua ke poʻo i lalo, nānā ke nānā i lalo. Kūlou nā lima i nā kuʻekuʻe, hoʻomaha, ʻohiʻohi ʻia nā lima i nā puʻupuʻu nāwaliwali;
- Wahi a nā lula o ka holo ʻana ma nā wahi waena, ʻaʻohe kauoha "Attention", ma hope koke iho o "To the start" ma hope o "Malaki". Ke kani ke kani hope, hana ka mea haʻuki i ka ikaika i mua.
Overclocking
- E hoʻolalelale koke ʻoe i ka palena iki mai nā kekona mua o ka heihei. Ma hope, e hoʻemi iki ka wikiwiki no ka pono o ka ikehu pono;
- ʻOi aku ka wikiwiki o ka hoʻomaka ma mua o kahi mamao, no ka mea, he mea nui ka psychologically i mua o ka mamao o ka mamao o ka mea ʻaleʻale.
- Ma kahi kokoke i 70-100 mau mika, pono e hele mālie i ke ʻano wikiwiki i makemake ʻia, kahi e hoʻokō pono ai ka mea ʻālapa i ke ala me ka nalo ʻole o ke kūlana;
Holo
- ʻO ka lōʻihi o ke ala he 2 mika paha, hana ka mea ʻālapa i 3-5 ʻanuʻu i kēlā me kēia kekona;
- Huli iki ke kino i mua, 5 ° maoli.
- Kūlou nā lima i nā kuʻekuʻe, neʻe i ka ʻaoʻao me nā wāwae, a me ka ikaika o kā lākou neʻe ʻana e hoʻololi i ka wikiwiki o ka neʻe. ʻO ka hana nui a ka ʻaleʻa e hana me nā lālā o luna, ʻo ka wikiwiki ʻo ia e lanakila i ke ala;
- Hoʻomaha hoʻomaha ke kino o luna.
Pau
- Hoʻomaka kēia pae i 300 m ma mua o ka hopena o ka mamao awelika;
- Hoʻonui ka mea haʻuki i ke alapine o nā ʻanuʻu;
- Ke hilinaʻi nui nei ke kino i mua e hoʻohana i ka momentum;
- Hoʻohana ʻia kahi heʻe a hoʻopau ʻana paha i ka holomua, kahi e hōʻiliʻili ai ka mea haʻuki i ke koena o kona ikaika a hana i kahi wikiwiki ikaika;
- ʻAe ʻia e hoʻohana i ka dash hope loa i ka lipine hoʻopau - umauma a i ʻole ka poʻohiwi poʻohiwi.
ʻO nā hewa pinepine i ka ʻenehana
ʻAʻole hiki ke hoʻomaikaʻi i ka holo ʻana ma waena o ka mamao me ke kālailai ʻole ʻana i nā hewa maʻamau.
- I ka hoʻomaka, ʻaʻole kokoke ka wāwae hemo i ka laina zero. ʻAʻole hiki i nā poʻohiwi ke kū ma waho o ka laina hoʻomaka. ʻAʻole kūlou nā wāwae i ka hapalua squat - pololei wale ke kulou iki iā lākou i nā kuli;
- I ke kaʻina o ka wikiwiki, nā wāwae, kūlou i nā kuli, mai hoʻolei ikaika, a ʻo ka wāwae i ka lewa e noho mau i ka papahele (mai hāpai i luna);
- ʻOiai e holo ana, kaomi ka piko i ka umauma, ʻaʻole lākou e nānā a puni, kau ka maka i ka treadmill;
- ʻAʻole hoʻolei nā lima, i ka laina hoʻopau, keu hoʻi i ka huki ʻana me ka pahu, huki ʻia lākou i hope iki.
- E nānā i ke kūlana o ka wāwae i ka wā e holo ana i nā wahi waena - hoʻohuli iki ʻia nā kākini i loko.
Pehea e hoʻomaʻamaʻa ai?
Pono nā hana e holo nei ma waena mamao i kahi ala kūlike.
- I ka hoʻomaka ʻana, he mea nui e hoʻopaʻa i ka hana ma ke kumumanaʻo - no kēia mea, nānā nā mea pāʻani i nā wikiō, kālailai i nā hana ma nā kiʻikuhi;
- Eia kekahi, hoʻomaʻamaʻa lākou i ke ʻano o ka neʻe ʻana o kēlā me kēia ʻāpana o ke kino - nā lima, nā wāwae, ke poʻo, ke kino, nā wāwae;
- Hoʻomaka ka poʻe hoʻomaka i ka holo i kahi laina pololei, e hoʻomaʻamaʻa ana i nā wikiwiki ʻē aʻe. ʻO ka holo Interval a me ka holo i luna e manaʻo ʻia he hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa;
- I ka manawa pinepine, hoʻomaʻamaʻa ʻia kahi heihei huki, kahi e alakaʻi ai kahi ʻōlapa ikaika i kahi mea nāwaliwali ma kahi kaula (ʻoiaʻiʻo, ma ke kaula). ʻAʻole hoʻohana ʻia nā hana paʻakikī i nā wahi āpau a hiki ke alakaʻi i ka hōʻeha;
- Hana ʻokoʻa nā hana hoʻoikaika kino no ka holo ʻana ma kahi mamao i mea e hoʻonui ai i ka hoʻomanawanui - nā lōʻihi lōʻihi a me ka waena, ka holo ʻana o ke alapiʻi, me nā mea keakea.
- E aʻo pū ka poʻe haʻuki e komo pololei i ka huli me ka nalowale ʻole o nā ʻōkuhi wikiwiki;
- Hāʻawi ʻia ka nānā kikoʻī i ke aʻo ʻana o ka hoʻomaka pololei a hoʻopau ʻana i nā ʻenehana.
Mea ʻai
No laila, ua hāʻawi mākou i kahi kikoʻī kikoʻī o ka holo waena waena, kālailai i ka hana, nā pae, nā pae o ka hoʻomaʻamaʻa. I ka hopena, e kamaʻilio e pili ana i ka meaʻai, a, e like me ka mea i ʻōlelo ʻia ma luna, pono e kau ʻia i ka hōʻiliʻili ʻana i kahi glycogen i lawa i ke ake.
Pono ke kaulike a me ka hoʻonohonoho pono o ka ʻai o ka mea haʻuki. Pono e kaupalena ʻia ka ʻai ʻana i nā mea momona a me nā mea ʻai palai, e hana ana no ka hemahema o nā lau a me nā hua.
He mea nui ka ʻai ʻana i nā meaʻai protein kiʻekiʻe e hoʻoikaika ai a ulu i nā mākala, a e hoʻōla ai i nā hoʻoikaika kino a me nā hoʻokūkū paʻakikī.
Pāpā ʻia ka ʻai nui, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomohala ʻana i ka maʻa o ka ʻai ʻana i ka hapa nui, 4-6 manawa i ka lā. Pāpā ʻia nā meaʻono, nā meaʻai wikiwiki a me nā mea ʻoi loa o nā starchy meaʻai.
I ka pōkole, ʻo ka papaʻai o kahi ʻālapa e hoʻomaʻamaʻa ana ma nā wahi mamao e like me kēia:
- 20% o ka papaʻai i kēlā me kēia lā ka protein;
- 20% - nā momona kūpono (kaʻiʻo, nā huahana waiū, aila ʻoliva);
- 60% - nā haʻuki kūpikipiki paʻakikī (kahi e hoʻopau lohi, kahi ʻano wahie no ka mea haʻuki). ʻO kā lākou mahele e pili ana i ka palaoa, ka palaoa, kaʻuala, nā hua maloʻo, nā yoghurts.
ʻĀ, ʻānō ua ʻike ʻoe i ke ʻano o ka holo waena waena, ehia mau mika a he aha nā hiʻohiʻona o kēia aʻo. Noho wale ia e aʻo pehea e hoʻopili ai i ka ʻike i ka hana. Makemake mākou e hoʻomālamalama kou hōkū i ka lewa haʻuki!
